Подтягивание — это без сомнения, самое юношеское из всех возможных упражнений (посоревноваться с ним способно разве что отжимание на брусьях). Оно приводит в порядок все главные мышцы тела, входит практически во все системы и нормативы по физической подготовке, а кроме того, на его основе базируется ghetto workout — отдельный вид спорта.
Короче, нет никаких сомнений в том, что уметь подтягиваться должен каждый юноша. А для тех из Вас, кого не удивишь подтягиваниями, есть отдельная дисциплина — подтягивание на одной руке.
Чтобы овладеть техникой подтягивания, нужно предварительно подготовиться и подкачать мышцы, а затем освоить правила выполнения движений. Об этом мы и расскажем Вам.
Прежде всего, нужно научиться хорошо подтягиваться двумя руками — если Вы можете делать это 25 и более раз за подход (желательно как прямым, так и обратным хватом), то можете пробовать с одной рукой. Необходимо отметить, что если у Вас получается подтянуться больше тридцати раз, то далее тренировки должны быть направлены не на силу, а на мышечную выносливость. А для тренировки силы, нужно использовать одноручные упражнения.
Следующим шагам будет попытка зажимать пальцы на руках. Нужно взяться обычным хватом обеими руками за перекладину, только одной рукой держаться лишь четырьмя пальцами. Затем проделать другой рукой то же самое. Потом попробовать держаться тремя пальцами, двумя, одним. На данном этапе нужно начинать учиться подтягиваться за подход до пяти раз, второй рукой придерживаясь лишь с помощью мизинца.
Тренируя зажимание пальцев можно пытаться подтягиваться, держась одной рукой настолько высоко, насколько будет хватать сил, а затем, как можно медленнее, опускаться. При каждом подходе нужно сделать столько таких упражнений, сколько получится, по максимуму.
И тренировать такие рывки нужно и обычным, и обратным захватом. Натренировать финальную фазу подтягиваний поможет следующее упражнение: нужно поднять подбородок выше перекладины. Делается это так: подтягиваемся любым хватом двумя руками, одну руку отпускаем и медленно опускаемся вниз на другой, удерживая себя максимально долго на весу.
Смысл данного упражнения в том, чтобы ослабляя эту руку переводить большую часть нагрузки на вторую, подготавливая ее, таким образом, к самостоятельному подтягиванию. Делать это можно и другими способами: к примеру, держась одной рукой за вторую руку, за вертикальную стойку либо за полотенце, переброшенное через перекладину.
Техника подтягиваний.
Однако, даже освоив выполнение всех вышеприведенных подготовительных упражнений, некоторые не могут начать подтягиваться одной рукой, даже обладая достаточными силами. Главное начинать выполнять это нужно правильно — лишь после усвоения правил их можно нарушать.
- Возьмитесь за перекладину при помощи обратного хвата, скрестите лодыжки и повисните на выпрямленной руке — в данном положении включатся плечевые стабилизирующие мышцы.
- Начинайте подтягиваться, делая усилие, как будто пытаетесь вращать перекладину. Делать это лучше, прижимая руку, на которой Вы подтягиваетесь, как можно ближе к телу — тогда Вы задействуете не только мышцы спины, но и руки.
- Подтягиваясь, сгибайте ноги в коленях, поднимая их до угла, так будет проще.
- Опускайтесь медленно, тратя на это, как минимум, пять секунд, тогда в будущем это будет даваться увереннее и проще.
Ваш успех будет зависеть также от силы захвата, от натренированности Ваших кистей. При необходимости Вы можете усовершенствовать их с помощью простого эспандера.
